Es falso que la osteoporosis es parte normal del envejecimiento y que solo las mujeres la padecen. Es m{as frecuente en la mujer pero puede afectar a los hombres por igual, así como a jóvenes de ambos sexos.Una de cada 3 mujeres mayores de 50 años sufre una fractura por osteoporosis y eso pasa en 1 de cada 5 varones.
2. COME ALIMENTOS RICOS EN CALCIO.
Tu probablemente conoces que la leche y el queso son buenas fuentes de calcio, ¿pero sabias que el tofú y las habichuelas (frijoles) contienen calcio también? Si tu eres vegetariano (a) y no tomas leche o no comes queso, tu puedes conseguir el calcio que necesitas de otros alimentos. Vea la lista de alimentos altos en calcio al final de esta información.
¿Cómo puedo consumir mas calcio en mi dieta?
Desayuno
- Desayunate una taza de cereal con leche.
- Usa leche en vez de agua para hacer avena u otro cereal caliente.
- Toma jugo de naranja fortificado con calcio.
- Haz una batida saludable para el desayuno con una taza de leche y un puñado de frutas congeladas.
- Añade queso a tu bagel. (Todos los quesos son una buena fuente de calcio, pero el queso crema no es una buena fuente de calcio ó proteína).
Almuerzo
- Escoge leche en vez de refresco en la escuela. Si no te gusta la leche sola, trátala con chocolate o con sabor a fresa.
- Empaca un yogurt para tu almuerzo.
- Añádele queso a tu emparedado.
Meriendas o bocaditos
- Si te gustan las bebidas con sabor a café, trata una (café decafeinado es mejor).
- Busca barras de cereal o barras de energía que contengan calcio. Coteja la etiqueta para ver si el calcio figura en la lista.
- Haz cocoa caliente con leche en vez de agua. Come brocoli y sumérgelo en una salsa para vegetales hecha con yogurt.
- Merienda con palitos de queso mozarrella o almendras.
- Cómete un yogurt como merienda después de llegar de la escuela.
Cena
- Haz macarones con queso con leche o sopas con leche.
- Prepara la sopa de tomate enlatada con leche en vez de agua.
- Trata el tofu. (Es lo último!)
- Incluye más habichuelas (legumbres) en tus comidas.
- Haz lasagna ú otras pastas con queso requesón.
- ¡Come pizza!
- Come pudding hecho con leche o yogurt congelado como postre.
3. PREVENIR LA OSTEOPOROSIS.
El tratamiento más eficaz es la prevención. Aunque existen factores de riesgo inevitables que predisponen a sufrir de osteoporosis, como la raza, la edad y el sexo; existen, sin embargo, muchos factores sobre los que podemos actuar para intentar evitar o al menos retrasar la aparición de la osteoporosis. Los tres pilares básicos en la prevención y tratamiento de la osteoporosis serían:
- Ejercicio físico, son recomendables el caminar, subir y bajar escaleras, danza, aeróbicos y natación, entre otros.
- Dieta adecuada con adecuado aporte diario de calcio, el aporte de calcio es esencial para mantener los huesos fuertes y saludables durante toda la vida. En determinadas épocas, crecimiento, embarazo, menopausia, las necesidades de calcio son mayores.
- Estilo de vida, hay diversos aspectos de la vida que deben de modificarse para prevenir la osteoporosis, como dejar de fumar, beber alcohol en exceso, y vigilar en la vida diaria las posturasque se adoptan en reposo como durante el ejercicio.
4. CUAL ES TU RIESGO DE ADQUIRIR OSTEOPOROSIS?
A continuación te presentamos un link a un portal donde podrás determinar tu riesgo de padecer osteoporosis:
5. PONTE EN ACCIÓN.
OSTEOPOROSIS
Osteoporosis - Ejercicios Fisicos que se realizan en el tratamiento de la Osteoporosis
¿Ejercicio físico y osteoporosis son compatibles?
Si, siempre que se tengan en cuenta que muchas de las personas con osteoporosis probablemente tienen una condición física por debajo de la media de las personas de su edad, debido al descenso de la movilidad, común en personas diagnosticadas de esta enfermedad; por ello, en este tipo de personas es muy aconsejable un programa de ejercicio físico de baja intensidad al menos durante las primeras semanas.
Es un hecho generalmente aceptado que el ejercicio físico practicado regularmente puede retardar o quizá parar la pérdida de hueso relacionada con el envejecimiento de la persona. Sin embargo, por el momento existen muchas dudas de que el ejercicio físico pueda suponer un estímulo significativo para que aumente la masa ósea en esta situación.
IMPORTANTE: HAY QUE ELIMINAR TODOS LOS EJERCICIOS QUE PONGAN EN RIESGO LA COLUMNA VERTEBRAL
Si, siempre que se tengan en cuenta que muchas de las personas con osteoporosis probablemente tienen una condición física por debajo de la media de las personas de su edad, debido al descenso de la movilidad, común en personas diagnosticadas de esta enfermedad; por ello, en este tipo de personas es muy aconsejable un programa de ejercicio físico de baja intensidad al menos durante las primeras semanas.
Es un hecho generalmente aceptado que el ejercicio físico practicado regularmente puede retardar o quizá parar la pérdida de hueso relacionada con el envejecimiento de la persona. Sin embargo, por el momento existen muchas dudas de que el ejercicio físico pueda suponer un estímulo significativo para que aumente la masa ósea en esta situación.
IMPORTANTE: HAY QUE ELIMINAR TODOS LOS EJERCICIOS QUE PONGAN EN RIESGO LA COLUMNA VERTEBRAL
6. SABÍAS QUE?
Todos los bebés nacen con más de 300 huesos y terminan con sólo 206 en la edad adulta. Muchos huesos se fusionan a medida que crecemos y la clavícula es el último en osificarse totalmente, entre los 18 y 25 años de edad.
7. PODER VERDE.
Comer espinacas es una excelente manera de prevenir fracturas de columna, por ser rica en vitamina K, ingerir 90-120 microgramos al día de esta vitamina, equivale a 15 gramos de espinacas o 2 cucharadas de perejil picado y es una gran opción.
8. Trabajos de Jardinería y Osteoporosis
SE HA DEMOSTRADO EN USA QUE LAS MUJERES QUE REALIZAN TRABAJOS DE JARDINERÍA DESPUÉS DE LOS 50 AÑOS REDUCEN SU RIESGO DE OSTEOPOROSIS.
VENA EL SIGUIENTE ENLACE:
9. REDUCCIÓN DE ESTATURA Y ENVEJECIMIENTO:
La masa o densidad ósea se pierde a medida que las personas envejecen, especialmente en las mujeres después de la menopausia, ya que los huesos pierden calcio y otros minerales.
La columna está conformada por huesos llamados vértebras y entre cada hueso se encuentran unos cojines de aspecto gelatinoso (discos intervertebrales). El tronco se vuelve más corto a medida que los discos pierden líquido en forma gradual y se hacen más delgados.
Además, las vértebras pierden parte de su contenido mineral, haciendo que cada hueso sea más delgado. La columna vertebral se vuelve curva y comprimida (apretada). Los espolones óseos, provocados por el proceso de envejecimiento y el uso general de la columna vertebral, también se pueden formar en las vértebras.
Los arcos del pie se vuelven menos pronunciados, contribuyendo a una pérdida ligera de estatura.
Los huesos largos de los brazos y las piernas, a pesar de ser más frágiles debido a la pérdida mineral, no cambian de longitud. Esto hace que los brazos y las piernas se vean más largos al compararlos con el tronco acortado.
Las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles. El líquido dentro de ellas puede disminuir y el cartílago puede empezar a friccionarse y a erosionarse. Los minerales se pueden depositar en algunas articulaciones y a su alrededor (calcificación), lo cual es común en el hombro.
Las articulaciones de la cadera y de la rodilla pueden comenzar a perder cartílago articular (cambios degenerativos). Las articulaciones de los dedos pierden cartílago y los huesos se adelgazan ligeramente. Los cambios en las articulaciones de los dedos son más comunes en las mujeres y pueden ser hereditarios.
Por lo general, algunas articulaciones como el tobillo, cambian muy poco con el envejecimiento.
La masa corporal magra disminuye, a causa en parte de la pérdida del tejido muscular (atrofia). La proporción y el grado de los cambios musculares parecen estar determinados genéticamente. Los cambios musculares empiezan, con frecuencia, a los 20 años en los hombres y a los 40 en las mujeres.
La lipofuscina (un pigmento relacionado con la edad) y la grasa se depositan en el tejido muscular. Las fibras musculares se encogen. El tejido muscular es reemplazado de una manera más lenta y el tejido muscular perdido puede ser reemplazado por tejido fibroso duro. Esto es más notorio en las manos, que pueden aparecer delgadas y huesudas.
Los cambios en el tejido muscular, combinados con los cambios en el sistema nervioso por el envejecimientonormales, hacen que los músculos tengan menos tono y capacidad para contraerse. Los músculos se pueden volver rígidos con la edad y pueden perder tono, incluso con ejercicio regular.
EFECTO DE LOS CAMBIOS
Los huesos se vuelven más frágiles y se pueden romper con más facilidad. Se presenta disminución de la estatura, principalmente debido al acortamiento del tronco y la columna.
Debido al deterioro de las estructuras articulares se puede presentar inflamación, dolor, rigidez y deformidades. Casi todas las personas mayores resultan afectadas por cambios articulares que van desde una rigidez leve a una artritis grave.
La postura se puede volver más encorvada (inclinada) al igual que las rodillas y las caderas se pueden presentar más flexionadas. El cuello se puede inclinar, los hombros se pueden volver más estrechos, mientras que la pelvis se vuelve más ancha.
El movimiento es lento y puede volverse limitado. El patrón de la marcha (caminar) se vuelve más lento y más corto. La marcha se puede volver inestable y hay poco movimiento de brazos. Las personas mayores se cansan más fácilmente y tienen menos energía.
La fuerza y la resistencia cambian, ya que la pérdida de masa muscular reduce la fuerza. Sin embargo, la resistencia puede aumentar algo por los cambios en las fibras musculares. Los atletas que envejecen con pulmones y corazón saludables pueden notar que el desempeño mejora en las pruebas que requieren resistencia y disminuye en eventos que requieren explosiones cortas de un desempeño de alta velocidad.
PROBLEMAS COMUNES
La osteoporosis es un problema común, en especial para las mujeres mayores. Los huesos se rompen más fácilmente y las fracturas por compresión de las vértebras pueden causar dolor y reducir la movilidad.
La debilidad muscular contribuye a la fatiga, debilitamiento y disminución de la tolerancia a la actividad. Los problemas articulares son bastante comunes, lo que puede ir desde un problema de rigidez leve a una artritis debilitante (ver osteoartritis).
El riesgo de lesión se incrementa debido a que los cambios en la marcha, la inestabilidad y la pérdida del equilibrio pueden conducir a caídas.
Algunos adultos mayores tienen reducción en los reflejos, provocada con mayor frecuencia por los cambios en los músculos y los tendones más que por los cambios en los nervios. Se puede presentar disminución en el reflejo rotuliano o el reflejo aquíleo. Algunos cambios, como un reflejo de Babinski positivo, no son una parte normal del envejecimiento.
Los movimientos involuntarios (los temblores musculares y los movimientos finos llamados fasciculaciones) son más comunes en los ancianos. Las personas de avanzada edad que permanecen inactivos o inmóviles pueden experimentar debilidad o sensaciones anormales (parestesias).
Se pueden presentar contracturas musculares en personas que son incapaces de moverse por sí solas o de hacer que sus músculos se estiren a través del ejercicio.
PREVENCIÓN
El ejercicio es una de las mejores maneras de retardar o evitar los problemas musculares, articulares y óseos. Un programa de ejercicio moderado puede mantener la fuerza y la flexibilidad y ayudar a que los huesos permanezcan fuertes.
Consulte con el médico antes de iniciar un programa nuevo de ejercicios.
Una dieta bien balanceada con cantidades apropiadas de calcio es importante. Las mujeres necesitan ser especialmente cuidadosas e ingerir suficiente calcio y vitamina D a medida que envejecen. Las mujeres posmenopáusicas y los hombres de más de 65 años necesitan entre 1,200 y 1,500 mg de calcio por día. Si usted sufre de osteoporosis, hable con el médico acerca de los tratamientos que necesitan receta.
10. TOMAR EL SOL CONTRA LA OSTEOPOROSIS.
| ||||||||||||||||||
No hay comentarios:
Publicar un comentario